평생 건강을 위한 대사증후군 관리 방법 5가지

평생 건강을 위한 대사증후군 관리방법 5가지

대사증후군은 여러 가지 대사 장애 질환이 한 사람에게서 동시다발적으로 나타나는 현상을 말합니다. 5개의 대사증후군 위험 요인(복부비만, 높은 혈압, 높은 혈당, 높은 중성지방 혈증, 낮은 HDL 콜레스테롤 혈증) 중 3가지 이상을 가지고 있는 경우 대사증후군으로 판단합니다. 만약 대사증후군을 방치하면 이상지질혈증, 고혈압, 당뇨병뿐만 아니라 심뇌혈관질환, 만성 신장질환 등을 유발할 수 있습니다. 하지만 대사증후군 위험요인은 생활습관 개선으로 충분히 예방할 수 있습니다. 각 위험요인별로 진단 기준을 알아보고, 개선하기 위한 방법을 소개해 드리겠습니다.

1. 허리둘레 줄이기

복부비만으로 진단하는 기준은 허리둘레가 남자 90cm 이상, 여자 85cm 이상이거나 체질량지수가 25kg/㎡ 이상인 경우입니다. 비만 관리는 양팔저울과 같습니다. 음식의 섭취량, 활동량, 수면량의 균형을 맞추면 비만탈출이 쉬워집니다. 허리둘레를 줄이기 위한 생활 개선 방안으로는 '건강걷기'를 추천드립니다. 걸을 때는 평소보다 숨이 찬 정도의 빠르기를 유지하고, 일주일에 정기적으로 최소 3~4회, 하루 45분 이상 실천하시는 것이 좋습니다. 

2. 혈압 낮추기

높은 혈압의 진단 기준은 수축기 혈압이 130mmHg이고, 이완기 혈압이 85mmHg 이상인 경우입니다. 체중계 숫자가 올라가면 혈압계 숫자도 올라가게 됩니다. 비만인 사람은 고혈압 발병 위험이 5배 높습니다. 체중이 1kg 증가할 때마다 수축기 혈압은 1.1mmHg, 이완기 혈압은 0.9mmHg씩 증가하게 된다는 점을 잊지 마시기 바랍니다. 혈압을 낮추기 위한 생활 개선 방안으로 추천드리는 것은 저염식과 정기적인 혈압 체크를 하는 것입니다. 

3. 혈당 내리리

높은 혈당의 진단 기준은 공복혈당이 100mg/dl 이상인 경우입니다. 혈당이 오르면, 합병증 발생 위험도 올라갑니다. 높은 혈당을 방치하면 다양한 합병증을 일으키는 당뇨병으로 이어질 수 있습니다. 혈당을 내리기 위해서는 평상 시 스트레스 해소에 신경을 쓰고, 규칙적인 식습관과 운동, 정기적인 혈당 측정을 하시는 것을 권장드립니다.

4. 중성지방 줄이기

중성지방이 150mg/dl 이상인 경우 높은 중성지방으로 판단합니다. 중성지방은 고칼로리 음식을 섭취한 후 열량 소비를 제대로 못하면 여분의 칼로리는 중성지방 형태로 피부나 내장 등에 축적을 하면서 발생하게 됩니다. 따라서, 이를 예방하려면 술, 고열량 식품, 탄산음료를 줄이는 것이 좋습니다.

5. 좋은 콜레스테롤 늘리기

HDL 콜레스테롤은 높을수록 좋습니다. 그러나 HDL 콜레스테롤 수치가 남자는 40mg/dl 미만, 여자는 50mg/dl 미만인 경우 충분치 않다고 판단합니다. HDL 콜레스테롤은 혈관에 쌓인 지방 덩어리를 간으로 끌고 가서 분해시키는 혈관의 청소부 역할을 합니다. HDL 콜레스테롤이 적으면 오히려 심혈관 질환의 위험이 증가하게 됩니다. 이렇게 좋은 HDL 콜레스테롤을 늘리기 위한 방법으로는 견과류, 등 푸른 생선 등 양질의 음식을 골고루 섭취하고, 근력·유산소 운동을 하는 것에 관심을 가져보시길 권장드립니다.