앉아서 하는 효과 만점 혈당 조절 운동 - 가자미근 푸시업

요즘 현대인들은 사실상 깨어있는 대부분의 시간을 앉아서 보낸다는 것을 아시나요? 2017년 보건복지부 통계에 따르면 우리나라 사람은 하루 평균 8.2시간을 앉아서 지낸다고 합니다. 그런데 문제는 앉아있는 시간이 많을수록 활동량이 줄어들어 체내 에너지 대사를 떨어뜨림으로써 비만, 당뇨 등의 위험을 높인다는 점입니다. 그렇다고 무작정 서있거나 활동하는 시간을 늘릴 수도 없는 게 현실입니다.

 

그래서, 오늘은 앉아서 하는 효과 만점인 운동을 하나 소개해 드립니다. 어렵지 않고 틈틈히 할 수 있는 운동인 만큼 혈당 조절에 관심이 많은 중년 이상의 시니어 분들께도 많은 도움이 될 것이라 생각합니다.

 

가자미근 푸시업 운동

2022년에 미국 휴스턴대학교의 마크 해밀턴 교수 연구팀은 사람의 대사를 높이는 방법으로 가자미근을 단련하는 것이 효과가 좋다는 연구결과를 발표했습니다.

 

사람의 종아리에는 크게 2개의 근육이 있습니다. 하나는 장딴지근(비복근), 다른 하나는 가자미근(넙치근)입니다. 무릎 뒤쪽에 불쑥 두 갈래로 튀어나온 근육이 장딴지근이고, 그 안쪽에 잘 보이지 않게 발목까지 이어져 있는 넓적한 근육이 가자미근입니다. 가자미근은 하지의 혈액을 다시 심장으로 올려 보내는 역할을 한다고 해서 '제2의 심장'으로도 불립니다.

 

연구팀은 가자미근이 비록 작은 근육이지만 이를 수축·이완하는 것만으로 대사가 활발해진다고 강조했는데요, 이를 위한 간단한 운동법을 소개하면서 '가자미근 푸시업'이라 이름을 붙였습니다. 

 

연구팀에서는 가자미근 푸시업 운동의 효과를 확인하기 위해 여러 참가자를 대상으로 실험을 진행했습니다. 실험 결과 포도당 섭취 3시간 후 혈당 수치는 52%, 인슐린 요구량은 60%가 감소했다고 합니다. 또한 식사 사이 아무것도 섭취하지 않은 공복 시간대의 지방 대사율도 2배가 올라갔다고 합니다.

 

일반적으로 근육 운동을 할 때는 근육세포 속의 글리코겐을 주요 에너지원으로 쓰지만, 가자미근은 글리코겐  대신 혈중 포도당과 지방을 주된 에너지원으로 사용한다고 합니다. 글리코켄은 체내 저장량이 적어서 근육 운동을 하면 금방 힘들어지지만, 가자미근은 글리코겐 의존도가 낮기 때문에 지치지 않고 장시간 동안 운동이 가능하다는 점도 장점입니다.

 

가자미근 푸시업 운동 방법

가자미근 푸시업 운동은 간단합니다.

 

1) 우선 무릎이 90도가 되도록 의자에 바르게 앉습니다.

2) 두 다리를 적당히 벌리고 양 발바닥 전체가 바닥에 닿게 합니다. 이때 발뒤꿈치는 무릎보다는 뒤쪽에 있도록 합니다.

3) 이 상태에서 양쪽 발뒤꿈치를 까치발처럼 쭉 들어 올렸다가 자연스럽게 내리는 동작을 반복하면 됩니다. 발뒤꿈치는 최대한 올린다는 느낌으로 들어줍니다.

4) 이 동작을 20회(1세트) 씩 틈틈이 반복합니다.