간단하지만 효과 좋은 혈당 관리 Tip

시니어의 건강 관리 항목 중에 빠지지 않는 것이 혈당 관리입니다. 당뇨병은 현대인들이 걸리기 쉬운 성인병으로서 요즘은 젊은 사람들도 당뇨병에 걸리는 사람들이 많아지고 있다고 합니다. 한 번 시작되면 완치가 힘들기 때문에 미리미리 혈당을 관리하는 것이 정말 중요합니다. 

당뇨병의 원인

당뇨병은 우리 몸의 혈액 중에 포도당의 농도인 혈당을 조절하는 인슐린이 정상 역할을 못하는 경우 발생합니다. 즉, 인슐린이란 호르몬이 부족하거나 혈당을 조절하는 효과가 감소하는 것이 원인입니다. 우리 몸의 주요 에너지원인 포도당은 주로 탄수화물을 통해 섭취됩니다. 그런데, 탄수화물을 과다하게 섭취하면 에너지원으로 사용되고, 남은 포도당은 지방으로 몸에 저장됩니다. 이것이 쌓여 비만이 되면 인슐린 저항성이 높아지게 되고, 결국 인슐린이 제 기능을 못하게 되는 것입니다.

당뇨병의 대표적인 증상

에너지원인 당분의 이용을 잘 못하게 되면 몸에 필요한 에너지는 부족해지고, 사용되지 못한 당분은 혈액 중에 필요한 정도 이상으로 쌓이게 됩니다. 이렇게 혈액 중에 쌓인 당분은 소변으로 배출되게 되어 갑자기 소변량이 많아집니다. 소변을 자주 많이 보는 만큼 몸에 수분이 부족해져서 물을 많이 찾게 됩니다. 또한 식사를 많이 하는데도 체중은 지속해서 감소하는 증상이 나타납니다. 이러한 것들이 당뇨병의 대표적인 증상들입니다.

탄수화물을 줄이고, 지방을 늘리는 식단

혈당 수치가 높은 사람은 당뇨병으로 발전하지 않도록 세심한 관리가 필요합니다. 이를 위해 가장 먼저 해야 할 것은 먹는 음식을 관리하는 것입니다. 가장 중요한 것은 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 필요합니다. 대신 지방이 많은 음식을 섭취하여 우리 몸이 탄수화물이 아닌 지방을 에너지원으로 쓰게 하는 것입니다. 대표적인 추천 음식들은 육류(지방이 많은 삼겹살, 꽃등심, 차돌박이 등), 마카다미아(지방이 풍부한 견과류), 올리브 오일(불포화지방산이 많음) 등입니다. 다만, 육류를 섭취하게 되면 몸에 안 좋은 콜레스테롤을 섭취하게 되므로 가능하면 양파를 곁들여서 드시길 추천드립니다. 양파에 들어있는 케르세틴 성분이 혈관 속 콜레스테롤을 분해합니다. 돼지고기에 항상 양파를 같이 먹는 중국인들이 전 세계에서 심혈관 질환 발생이 가장 적은 이유입니다.

천천히 식사하고, 식후 가볍게 걷기

음식을 섭취하게 되면 혈당이 올라라는 것은 당연합니다. 하지만 혈당이 가능하면 천천히 올라가게 하고, 올라간 혈당을 빨리 낮추기 위한 관리를 해주어야 합니다. 이를 위해서는 우선 식사를 20분 이상 천천히 먹는 습관을 들여야 하고, 채소, 어육류, 곡류(탄수화물) 순서로 섭취하는 것이 좋습니다. 가능한 싱겁게 먹는 것도 도움이 됩니다. 또한, 식후 혈당을 빨리 낮추는데 가장 효과가 좋은 것은 가벼운 걷기입니다. 혈당은 일반적으로 식사 이후 60 ~ 90분 정도 지난 시점에 최고가 됩니다. 이때 약 15분 정도의 가벼운 걷기만 해 주어도 혈당이 빠르게 떨어지는 효과를 볼 수 있습니다. 근육이 움직이는 과정에서 섭취한 포도당을 흡수해 주기 때문입니다.