40대 50대가 걷기 운동할 때 유의할 점

40대 50대가 걷기 운동할 때 유의할 점

걷기 운동은 제일 안전한 운동 중 하나입니다. 무릎에 무리를 주지 않으면서 할 수 있는 효과적인 유산소 운동입니다. 장소에 크게 관계가 없고, 40대 50대 분들도 비용 없이 할 수 있는 많은 사람들이 즐겨하는 운동입니다. 그러나 걷기 운동에도 유의할 점이 있습니다. 이런 유의 사항을 잘 지키면 더 안전하고 효과적으로 운동을 할 수 있습니다.

걷기 운동을 처음 시작할 때 유의할 점

걷기 운동을 처음 시작하시나요? 평상시 운동과 거리가 멀었던 40대 50대 분이시라면 처음부터 무리를 하지 않는 게 좋습니다. 초기에는 평평하고 약간 쿠션이 있는 길을 선택해서 걷는 것을 권장합니다. 울퉁불퉁한 길을 걷게 되면 몸 전체의 균형을 잡기 위해 발에 있는 인대나 근육에 무리가 갈 수 있습니다. 특히, 골다공증이 있는 중장년층이나 무릎관절이 좋지 않은 사람은 경사진 곳을 걷거나 딱딱한 바닥을 힘주어 무리하게 걷는 것을 피해야 합니다. 오히려 관절질환을 악화시키고 통증을 유발할 수 있습니다. 그리고 걷는 시간은 너무 길지 않게 10분에서 15분 정도로 시작을 하는 것이 좋습니다. 10분이나 15분 정도 걸은 후에 5분 정도 숨을 고르면서 천천히 걷기를 반복해 보세요.

걷기 운동의 올바른 자세

다음으로 걷기 운동을 할 때 가장 중요한 것은 올바른 자세입니다. 기본자세는 척추를 펴고 똑바로 걷는 것입니다. 전신 거울을 보면서 자신의 걷는 자세를 체크해 보면서 익숙해지도록 연습이 필요합니다. 상체는 가슴을 펴고 어깨는 안으로 굽지 않게 합니다. 걸을 때 앞쪽 다리는 무릎을 쭉 펴고 뒤쪽 다리는 무릎을 자연스럽게 굽힙니다. 턱을 가볍게 당기고 시선은 전방 10~15m를 바라보세요. 앞쪽 발은 뒤꿈치, 발바닥, 앞꿈치 순으로 착지합니다. 신체의 무게 중심이 발뒤꿈치에서 엄지발가락으로 전달되도록 걸어야 합니다. 걷기 운동의 자세에 있어 가장 중요한 포인트입니다. 나이가 들어갈수록 항상 바른 자세를 유지하는 게 중요합니다.

걷기 운동에 맞는 운동화 선택하기

운동화는 적당히 발의 크기에 맞는 것을 선택해 주세요. 사이즈가 맞지 않아 걸을 때마다 신발 안에서 발이 미끄러지게 되면 발바닥에 염증을 일으키는 족저근막염이 생길 수 있습니다. 족저근막염은 한 번 생기면 만성이 되기 쉽고, 완치하는데 오래 걸리기 때문에 주의해야 합니다. 참고로 요즘 신발매장에 가면 신발에 달린 조그만 다이얼로 신발끈 조임을 조절하기 쉽게 되어 있는 운동화가 있습니다. 운동할 때는 발에 맞게 적당히 조여줄 수 있어 참 편리하고 좋은 운동화입니다.

걷기 운동 전에 준비운동으로 스트레칭 하기

준비운동도 잊지 마세요. 모든 운동에는 준비운동이 필요한 것처럼 걷기 운동 전에 준비운동을 해주어야 몸에 무리가 가지 않고 운동의 효과도 높일 수 있습니다. 준비운동은 10~20분 정도, 근육과 힘줄을 서서히 늘려주는 스트레칭이 좋습니다. 되도록 천천히 움직일 수 있는 관절 범위까지 쭉 늘려줍니다. 특히 40대 50대 중장년층은 준비운동을 통해 굳어있는 종아리 근육을 최대한 스트레칭 해주는 것이 중요합니다. 만약 준비운동을 잊어버린 경우는 걷는 속도를 천천히 하여 5분 정도 걸은 후 조금씩 속도를 높이는 것을 권장합니다. 

 

이외에도 자신의 몸 상태나 질환 유무에 따라 과도한 걷기 운동이 오히려 몸에 해로운 경우가 있습니다. 적당한 운동은 건강을 촉진하고 건강을 유지하는 데 필요합니다. 하지만 과도한 운동은 역효과가 될 수 있으니 항상 적절한 속도, 거리, 시간을 고려해 주세요. 건강한 시니어로 멋진 삶을 만들어 가시길 기원합니다.